Vegetarianos Edição 199

LINHAÇA Outra importante fonte vegetal de ômega-3 e proteína é a linhaça, que geralmente é mais acessível em termos de preço e está disponível em sementes, óleo e farinha. Existem dois tipos principais de sementes de linhaça: marrom e dourada. Se estiver em dúvida, é recomendável escolher a variedade marrom, pois ela tende a oxidar mais lentamente. Um destaque nutricional da linhaça é a presença de lignanas, sendo o alimento mais rico nessa substância antioxidante, seguido pelo gergelim e grão-de-bico. As lignanas são capazes de se ligar ao estrogênio, um hormônio que, em excesso, aumenta o risco de desenvolvimento de câncer de mama, por exemplo. Portanto, a linhaça é conhecida por sua capacidade de prevenir o câncer. Devido ao seu teor de fibras, é importante manter uma boa hidratação, consumindo a quantidade adequada de água para você (normalmente entre 1,5 e 2 litros por dia para adultos). Caso contrário, o alto teor de fibras pode ter um efeito contrário e causar constipação intestinal. MACA PERUANA Com uma aparência semelhante a um rabanete, a maca peruana, um tubérculo originário do Peru, possui propriedades anti-inflamatórias e vasodilatadoras, auxiliando na redução da pressão arterial e nos níveis de colesterol. Além disso, devido ao seu teor de carboidratos e vitaminas do complexo B, a maca peruana pode ser consumida para combater o cansaço e a fadiga. Ela também é uma boa fonte de fibras, cálcio e magnésio, sendo estes dois últimos nutrientes essenciais para a saúde dos ossos. Entre os aminoácidos presentes na maca peruana, destaca-se a arginina, que melhora a divisão celular e a cicatrização. CHIA Essa pequena semente é tão rica em nutrientes que a lista de benefícios para a saúde é extensa. A chia é benéfica para coração, ossos, músculos, intestinos e cérebro. É considerada a maior fonte vegetal de ômega-3, uma gordura saudável associada à redução do colesterol, triglicerídeos e pressão arterial, além de melhorar a energia e a saúde da pele. Comparada a outros grãos como quinoa e amaranto, a chia possui o maior teor de proteínas, fornecendo oito dos nove aminoácidos essenciais para a formação de proteínas no corpo. Além disso, destaca-se por ser uma excelente fonte de cálcio, oferecendo a mesma quantidade desse nutriente encontrada emmeio litro de leite a cada 100 g de chia. Também possui maior teor de potássio do que a banana, mais magnésio do que as nozes, mais ferro do que o espinafre e mais fibras do que a aveia. Para desfrutar de todos esses benefícios, você pode consumir a chia em sua forma de semente ou óleo, adicionando uma colher de sopa por dia em saladas ou vegetais. É importante ressaltar que o óleo de chia não deve ser aquecido. 7SUPERALIMENTOSE SUASPROPRIEDADES 1 8 REVISTA DOS V E G E TA R I A NO S VEGETARIANOS CAPA SUPERALIMENTOS